Früher oder später stößt jeder Kletterer an die Grenzen seiner Kraft. Obwohl die Technik beim Klettern sehr wichtig für einen dauerhaften Erfolg ist, so hilft sie einem auch nicht, wenn einen die Fingerkraft verlässt. Wie Ihnen ein Trainingsboard beim gezielten Kraftaufbau helfen kann, zeigen wir Ihnen hier.

An einem Hangboard oder Trainingsboard finden sich viele verschiedenen Griffarten, wie Henkel, Sloper, Leisten, Zwei- und Dreifingerlöcher, wie auch Zangen – somit ist das Hangboard auch ein dauerhafter Begleiter, da es immer genug Möglichkeiten für den nächsthöheren Schwierigkeitsgrad beim Klettern oder Bouldern gibt.

Variationen eines Trainingsboards

Trainingsboards sind in vielen verschiedenen Größen, Formen und Farben erhältlich. Sie bestehen entweder aus Holz oder Kunststoff. Die Holzausführung beansprucht meist die Haut an den Händen weniger, als die raue Oberfläche eines Kunststoffboards. Allerdings ist dadurch auch der Halt geringer. Holzboards sind in der Herstellung aufwendiger und dies schlägt sich in einem höheren Preis nieder. Holzboards können sich je nach Ausführung besser in die Wohnungseinrichtung integrieren, als ein Hangboard aus Kunststoff.

Eine weitere Individualisierung des Klettertrainings besteht mit der Möglichkeit, einen eigenen Klettergriff in ein Hangboard einzusetzen. Dieser kann immer wieder ausgetauscht werden und so kann das Klettertraining variantenreich gestaltet werden.

Montage eines Trainingsboards

Ein Trainingsboard nimmt nur wenig Platz ein und lässt sich fast überall anbringen. Der meist gewählte Platz findet sich über der Zimmertür – dort stört es nicht und hängt gleichzeitig in der passenden Höhe. Denn der wichtigste Aspekt bei der Anbringung ist die Höhe: Hängt es zu tief, müssen die Beine immer angezogen werden. Hängt es zu hoch, kommt die Decke bei Klimmzügen gefährlich nahe. Achten Sie bei der Platzwahl auch auf einen sicheren Abstand zu Treppen oder Stufen.

An einer Betonwand stellt die Befestigung eines Boards keine große Herausforderung dar. Man nehme einen Schlagbohrer und passende Dübel. Um die Wand gegen Schmutz oder Fingerabdrücke zu schützen, kann eine Plexiglaswand oder eine dünne Holzwand zwischen Wand und Trainingsboard gesetzt werden.

Niemals darf ein Trainingsboard direkt an einer Rigipswand montiert werden. Aufgrund der hohen Belastung ist die Gefahr des Ausbrechens viel zu groß. Möchten Sie dennoch das Fingerboard am Rigips befestigen, müssen Sie die Balken aufspüren, auf diese die Rigipswand gesetzt wurde. Auch bei der Befestigung auf Mauerwerk ist auf verschiedene Umstände zu achten: Schon allein die Frage, ob es sich um eine Vollziegel- oder Hohlziegel-Wand handelt, ändert das benötigte Befestigungsmaterial komplett.

Am besten fragen Sie zur Sicherheit immer bei fachkundigen Personen nach, wie ein Board oder gar eine Kletterwand am besten zu montieren ist.

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Wann ist dieses Klettertraining sinnvoll?

Als Anfänger, der die Grundlagen des Kletterns oder Boulderns noch nicht beherrscht, macht das Training am Hangboard nicht viel Sinn. Zuerst muss die Technik beherrscht werden, bevor man die Kraft in den Fingern und Armen am Trainingsboard weiter ausbaut.

Ein Aufwärmen vor dem Training ist unerlässlich, da das Verletzungsrisiko hoch ist. Außerdem sollte man, wenn man mit dem Training beginnen möchte und noch keine Übung am Hangboard hat, vorsichtig sein und sich in keinem Fall übernehmen. Lieber kommt der Erfolg langsamer, als dass man mit Schmerzen und Verletzungen an den Gelenken herausgeht.

Übungsziele beim Klettertraining

Mit dem Trainingsboard kommen Sie prinzipiell zwei Zielen näher: einmal können Sie gezielt den Muskelaufbau trainieren, aber auch die gezieltere Ansteuerung der Muskeln, um mehr Kontrolle beim Klettern und Bouldern zu haben. Auch für das gezielte Umwandeln von kleinen Schwächen in Stärken ist mit dem Hangboard möglich. Daher ist das Trainingsboard eine gute Ergänzung zum Klettern und Bouldern outdoor oder in der Kletterhalle.

Welche Partien werden trainiert?

Das Training am Griffboard dient in erster Linie dem Ausbau der Fingerkraft und dem Stärken der Armmuskulatur. Neben der Finger-, Arm- und Schultermuskulatur, wie auch dem ganzen Rücken, wird auch der komplette Oberkörper trainiert.

Um die Technik nicht schleifen zu lassen, sollte man dennoch mindestens einmal pro Woche klettern und darauf achten, dass man nicht schwer, sondern sauber klettert.

Übungen am Trainingsboard

Durch die Vielfalt an Griffmöglichkeiten an einem Trainingsboard lässt sich das Klettertraining sehr variationsreich und individuell gestalten. Auch die Schwierigkeitsgrade lassen sich je nach Level anpassen.

• Klimmzüge: Diese Übungen sind von der Klimmzugstange bekannt. Diese lassen sich auch am Trainingsboard realisieren. Hier ist jedoch Vorsicht geboten, dass man nicht in die Klimmzüge „hineinfällt“. Lässt man die Arme komplett durchgestreckt, wird das Schultergelenk immens belastet. Dies sollte tunlichst vermieden werden, sonst kann es zu Gelenkschädigungen kommen. Durch eine Abwechslung der eingesetzten Finger können die Übungen variiert werden.
• Hängeübungen sollten nur mit leicht angewinkelten Ellbogen durchgeführt werden. Ein gestrecktes Hängen kann leicht Schulterprobleme oder einen Tennisellbogen verursachen. Die Intensität der Übungen kann durch den Grad der abgewinkelten Arme dem Trainingslevel angepasst werden, das sogenannte Blockieren.
• Versetzte Klimmzüge bedeuten, dass man sich Griffe in unterschiedlicher Höhe aussucht. Weiter unten beschreiben wir diese Art des Klettertrainings näher.

Nichts geht übers Aufwärmen! Egal, wie geübt man beim Klettern, Bouldern oder am Trainingsboard ist, das Aufwärmen darf nicht vernachlässigt werden. Sind die Muskeln warm, kann je nach Belieben und eigenem Trainingsstand mit den unterschiedlichen Übungen begonnen werden.

Das normale Hängen

Greifen Sie mit beiden Händen an eine Leiste. Können Sie sich an dieser etwa dreizehn Sekunden halten, so ist Sie für die Übung geeignet. Hängen Sie nun etwa acht Sekunden mit etwa zehn Wiederholungen. Danach machen Sie etwa zwei Minuten Pause und lockern Ihre Armmuskulatur. Danach wiederholen Sie den Ablauf etwa drei bis fünf Mal. Ist das Klettertraining zu schwer oder zu leicht, stimmen Sie diese unbedingt auf sich selbst und Ihren Körper ab!

Natürlich lässt sich diese Übung noch wesentlich verfeinern und gezielter abstimmen. Hier nur zur Veranschaulichung ein paar Beispiele:

• Die ganze Hand hält sich an einem Griff fest;
• Nur Zeige-, Mittel- und Ringfinger halten sich fest;
• Nur Ringfinger und kleiner Finger hängen an einem Griff;
• Zeigefinger bis kleiner Finger hängen an einem abschüssigen Griff;
• Zeigefinger bis kleiner Finger halten sich halb aufgestellt fest.

Das versetzte Hängen

Mit dieser Übung trainieren Sie gezielt eine Hand. Die andere Hand dient bei dieser Übung lediglich der Unterstützung. Greifen Sie mit der zu trainierenden Hand an einen oberen Griff und mit der zu unterstützenden Hand an einen Griff darunter. Achten Sie auf den gewählten Abstand und die Größe der Griffe. Halten Sie die Position für etwa fünf Wiederholungen je etwa acht bis zehn Sekunden. Danach machen Sie drei Minuten Pause, bevor Sie die Übung wiederholen. Gehen Sie so etwa drei bis fünf Mal vor. Wie auch bereits beim normalen Hängen und bei jeder Übung gilt: Merken Sie, die Anzahl der Wiederholungen oder die Dauer des Hängens ist für Sie zu schwer, dann passen Sie die Übung unbedingt Ihrem Körper an!

Eine Variation des versetzten Hängens ist das versetzte Hängen mit Umgreifen. Hierbei gehen Sie genauso vor, wie oben beschrieben. Aber die untere Hand bleibt nicht an ihrem Griff, sondern greift etwa vier Mal pro Wiederholung an den darüber liegenden Griff und zurück.

Der normale Klimmzug

Diese Übung verhält sich wie an der Klimmzugstange: Beide Hände greifen an Griffe in derselben Höhe. Mit etwa drei Durchgängen zu je etwa acht Wiederholungen stellt sich der Erfolg schnell ein. Natürlich können die Klimmzüge einem auch durch Hilfsmittel und Unterstützung erleichtert werden. Ein gutes Mittel gerade für den Anfang ist, wenn man die Füße auf einem Stuhl platziert. Achten Sie für den Trainingserfolg nur darauf, nicht mit den Beinen hoch zu drücken.

Der versetzte Klimmzug

Mit dem versetzten Klimmzug wird das Klettertraining schon wesentlich schwieriger. Nun ist es wieder nur ein Arm, der die Arbeit macht. Greifen Sie wie beim versetzten Hängen, aber anders als bei jener Übung ziehen Sie sich nun wie bei einem Klimmzug nach oben. Je Arm sollten Sie etwa sechs Wiederholungen auf etwa drei Durchgänge schaffen, mit einer Pause zwischen von drei Minuten.

Hier noch einmal die verschiedenen Übungen auf einen Blick:

Vergessen Sie neben dem WarmUp nicht das CoolDown! Um sich abzukühlen und Ihre Muskeln zu entspannen, können Sie einen Ball kneten, die Muskeln massieren oder die Arme sachte ausschütteln.

Wir von Dein-Klettershop.de wünschen Ihnen schöne Trainingsstunden an Ihrem Hangboard!