Deutscher Alpenverein - Kletterverband Bayern

Training mit Eigengewicht - kommen Sie fit durch den Winter

Geschrieben am: 09.12.2016 14:35

Training ohne Geräte Dein-Klettershop.de

Verbringen Sie auch im Winter viel Zeit in der Kletterhalle oder im Fitnessstudio?  Trainieren Sie doch einfach Zuhause, gemütlich vor dem Fernseher oder im hauseigenen Keller. Wie das ganz einfach ohne Geräte und zusätzliche Hilfsmittel geht, erfahren Sie hier.

Das Training ohne Geräte ist beliebt und praktisch. Ohne zusätzliche Hilfsmittel steigern Sie Ihre Kraft und Ausdauer. Informieren Sie sich, wieso Sie beruhigt auf Geräte verzichten können. welche Übungen eignen sich für ein ausgewogenes Ganzkörpertraining? Eine Auswahl an Übungen für Anfänger wie Fortgeschrittene finden Sie weiter unten.

Gute Gründe für das Training ohne Geräte

Die Promis machen es vor: Training ohne Geräte und Hilfsmittel ist beliebt wie nie. Ein Grund hierfür ist sicherlich die Zeitersparnis: Ob im Zug, im Wartezimmer, daheim beim Fernsehschauen - da keine Geräte benötigt werden, sondern die Übungen rein mit dem eigenen Körpergewicht funktionieren, können die Übungen fast überall gemacht werden. Zudem spart man sich die Fahrt ins Fitnessstudio, sowie die Wartezeit vor bestimmten Kraftstationen oder Geräten.

Sie kennen es sicherlich vom Fitnessstudio: Fast alle Kraftstationen trainieren nur bestimmte Muskelgruppen. Einzelne Muskeln werden so gezielt aufgebaut, aber um ein sinnvolles Ganzkörpertraining zu verwirklichen, sind viele verschiedene Geräte und Übungen notwendig. Beim Training mit dem Eigengewicht werden dank der Körperspannung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert.

Aufgrund der bereits erwähnten Körperspannung wird die Rumpfmuskulatur bei fast allen Übungen automatisch mittrainiert. Dies kommt einem insbesondere zugute, wenn man gerne ein Sixpack hätte.  Doch auch für das Klettern und Bouldern hat besonders eine gute Körperspannung ihre unbestreitbaren Vorteile.

Ein weiterer Vorteil des Trainings mit dem eigenen Körpergewicht ist die damit einhergehende Verbesserung der Koordination. Beherrschen Sie Ihren Körper, so fällt Ihnen auf lange Sicht auch das Halten des Gleichgewichts leichter. Das synchrone Anheben von schweren Gegenständen wird Ihnen ebenso leichter erscheinen und auch alltäglich in den kleinen Dingen werden Sie eine Verbesserung merken. Natürlich hilft eine verbesserte Koordination auch beim Klettern.

Ein kleiner, aber schöner Vorzug vom Training mit dem eigenen Körpergewicht ist: Man spart sich zudem die Mitgliedschaftskosten im Fitnessstudio.

Voraussetzungen für das Training mit Eigengewicht

Egal, ob Sie seit Jahren Mitglied in einem Fitnessstudio, begeisterter Boulderer oder ein Sport-Neuling sind, dank des Trainings ohne Geräte können Sie jederzeit mit den Übungen beginnen. Starten Sie lieber mit leichteren Übungen. Intensivieren können Sie diese immer.

Wichtig für den Trainingserfolg ist eine Ausgewogenheit der Übungen. Es bringt wenig, drei Übungen für die Arme zu machen, und die Beine völlig außer Acht zu lassen.

Übungen - Starten Sie noch heute durch!

Liegestütz Dein-Klettershop.de

Nachfolgend finden Sie eine Auswahl guter Übungen, um Ihnen den Einstieg in das Training ohne Geräte rein mit dem eigenen Körpergewicht zu erleichtern.

Als Übung für Brustmuskulatur, Trizeps, Schulter und Rumpf bietet sich die allseits bekannte Liegestütze an. Hier gibt es viele Varianten, je nach Leistungsniveau, eigener Fitness und Kraft. Ist Ihnen der normale Liegestütz zu langweilig? Legen Sie Ihre Beine auf einen Gymnastikball und halten Sie die Balance, oder versuchen Sie die Liegestützte mal mit nur einem Arm.


Ausfallschritt alternierend Dein-Klettershop.deFür die Beine und den Rumpf, sowie den Hüftbeuger sind Ausfallschritte geeignet. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße zusammen. Gehen Sie in die Knie und führen Sie einen Fuß nach hinten. Ober- und Unterschenkel beider Beine bilden hierbei einen rechten Winkel. Achten Sie darauf, dass das Knie des nach hinten gestellten Beins nicht den Boden berührt, aber auch nicht zu weit oben in der Luft hängt. Tauschen Sie die Beine durch, um einen ausgewogenen Trainingserfolg zu realisieren. Ist Ihnen die Übung zu leicht, können Hanteln, eine Wasserflasche oder andere Utensilien die Übung etwas erschweren.

Pilates Schwimmer Dein-Klettershop.de


Die Pilates Übung Schwimmer eignet für den Ausbau der Koordinationsfähigkeit und stärkt gleichzeitig den Rücken. Legen Sie sich eben auf den Bauch. Als Unterlage kann eine schicke Yogamatte oder auch eine Isomatte dienen. Atmen Sie aus und heben das linke Bein und den rechten Arm zeitgleich an. Achten Sie darauf, dass sowohl Arm als auch Bein nicht abknicken, sondern gestreckt bleiben. Auch hier gibt es vielfältige Variationsmöglichkeiten, je nach dem eigenen Belieben.


Po und Oberschenkel bekommen bei der Kniebeuge ihre Aufmerksamkeit. Strecken Sie hierbei Ihren Po nach hinten, als würden Sie sich hinsetzen. Der Rücken bleibt gerade. Selbstkontrolle ist hier leicht gemacht: Ragen die Knie über Ihre Zehenspitzen hinaus, so korrigieren Sie Ihre Haltung.

Kniebeuge Eigengewicht

Mit diesen einfachen vier Übungen haben Sie bereits einen Teil der wichtigen Muskeln abgedeckt. Beine, Rumpf, Schultern und Arme werden trainiert, ebenso die Brustmuskeln.

Falls Sie doch nicht komplett ohne Geräte fit fürs Klettern bleiben möchten, so werfen Sie doch einen Blick auf unsere Sling Trainer, Trainingsboards und Fingerboards.

Wir wünschen Ihnen einen aktiven Winter und einen guten Trainingserfolg.

Ihr Team von Dein-Klettershop.de

 

 

 

 



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